Motion mot depression

Fysisk ansträngning påverkar såväl fysiken som psyket. Men, hur ska man orka sätta på sig joggingskorna och öppna ytterdörren när man knappt orkar öppna Zoom? Tanja Kulmala, projektledare för UKK-institutet i Tammerfors, och Jonatan Panula, läkare specialiserad inom neurologi, gräver djupare i ämnet.

Regelbunden träning kräver både ork, motivation och planläggning. Om man mår dåligt kan tröskeln till en aktiv livsstil kännas hög. 

Kulmala tipsar om att det kan kännas lättare att komma igång när man anpassar träningen till sin egen nivå och ökar den fysiska aktiviteten efter hand. Till en början kan man till exempel ställa in alarm på telefonen som regelbundet påminner en om att ta pauser från stillasittandet under arbetsdagen. 

– Det är också viktigt att komma ihåg att vissa människor inte tycker att det känns meningsfullt att träna. Då är det viktigt att försöka hitta andra uppmuntrande skäl till att röra på sig, säger Kulmala. 

Tanja Kulmala i röd topp.
Tanja Kulmala arbetar som projektledare för UKK-institutet i Tammerfors. Bild: Reeta Muranen

Hon förklarar att man till exempel kan se motion som en väg till en förbättrad nattsömn eller som ett tillfälle att träffa vänner. Träning kan se olika ut för alla; till exempel kan någon föredra att ägna sig åt naturfotografering under en rask promenad, medan en annan håller sig aktiv genom att regelbundet utföra hushållssysslor. 

–  Att hitta sin egen gren är säkert det mest centrala för att finna motivation under en längre tid, instämmer Panula.

Kulmala betonar att det lönar sig att granska sina motiv bakom träningen; det vill säga varför man själv upplever att det vore viktigt att öka den fysiska aktiviteten i den egna vardagen. Det är bra att själv känna efter hur man förhåller sig till träning, vilka positiva sidor man ser i det, vilka konsekvenser det kunde medföra samt hurudana utmaningar och hinder man kan bli tvungen att bemöta. Att skriva motionsdagbok kan hjälpa en att kartlägga och konkretisera de positiva effekter som annars skulle vara svåra att urskilja. 

Det finns många platser att vända sig till för den som behöver hjälp med att komma igång. Vissa kommuner erbjuder avgiftsfri motionsrådgivning och vid en del läroanstalter finns det så kallade motionstutorer som organiserar aktiviteter av olika slag, tipsar Kulmala.

Både Panula och Kulmala är eniga om att träning kan användas som en vårdform vid förebyggande och behandling av depressions- och ångeststörningar. 

– Inom vården borde vi vara bättre på att tala om motion som en vårdform. Både aerob och anaerob träning lindrar depression och förebygger insjuknande och återfall, säger Panula.

Enligt Panula ligger utmaningen i hur vården genomförs. Upplägget borde skräddarsys enligt patientens önskemål för att träningen i sig ska kännas givande. Detta kan vara svårt att genomföra i praktiken.

I samband med coronapandemin har pendlandet mellan hemmet och omvärlden minskat. Till följd av detta saknar många struktur i vardagen. Energinivåerna är låga och det kan kännas utmanande att ta tag i arbetet. Panula säger att regelbunden motion kan fungera som ett verktyg för att kompensera för bortfallet av struktur. Dessutom förstärker den aktiva livsstilen initiativförmågan och stödjer inlärningen, vilket underlättar distansarbetet vare sig det handlar om distansjobb eller -studier. 

– Inlärningen gynnas av att man rör på sig. Humöret förbättras och vi får krafter för att klara av vardagen. Dessutom kan motion lindra stress och i bästa fall förbättra självkänslan. Allt detta har en positiv inverkan på vardagen och det psykiska välmåendet, förklarar Kulmala.

– Ökade halter av dopamin trots leda till ökad initiativförmåga och välbehag, medan låga halter av serotonin klassiskt har kopplats ihop med depression, tillägger Panula.

Jonatan Panula i ett snöigt landskap.
Jonatan Panula är läkera, specialiserad inom neurologi. Bild: Jonatan Panula

Han betonar ändå att man fortfarande vet väldigt lite om vilka faktorer som påverkar våra känslor och det psykiska välmåendet, och att det därför är svårt att ge entydiga svar gällande saken.

Trots att motion på många sätt har visat sig främja både det fysiska och psykiska välmåendet, reagerar kroppen och psyket inte alltid som förväntat. Om kroppen och sinnet överbelastas under en längre tid och inte hinner återhämta sig kan tillstånd som utbrändhet och överbelastning uppstå. Den ackumulerade stressen kan härstamma från en rad olika källor och kan därför vara svår att hitta roten till. Det finns ändå åtgärder som man kan ta för att minska risken till att kroppen reagerar fel. 

– Kroppens förmåga att anpassa sig till fysisk belastning är begränsad och individuell. Eftersom kroppen inte kan skilja mellan fysisk och psykisk belastning, utgörs den totala belastningen inte bara av fysisk aktivitet, säger Kulmala.

Hon påpekar att även andra aspekter i livet spelar in; också studierna, arbetet och människorelationerna konsumerar vår energi. Därför är det värt att överväga vilken typ av motion som bäst stöder det allmänna välbefinnandet under mer krävande perioder, till exempel tentamensveckor. Både Kulmala och Panula betonar vikten av en god kost och ett tillräckligt kaloriintag eftersom kroppen förbrukar mera energi då man tränar.

Panula anser att det är viktigt att lyssna på sig själv och andra som står en nära. Han säger att man ska vara aktsam så att träningen inte börjar styra andra aktiviteter i vardagen. Om utebliven träning orsakar ångest är det skäl att fundera om träningen blivit en för stor del av livet.

– Ifall andra människor blir oroliga är det ofta ett tecken på att något inte står rätt till, säger han. De resultat man uppnår och den eufori man känner kan vara beroendeframkallande, och kan på lång sikt komma att bli en större börda än nytta i livet. 

Senaste nytt

Opinion

Podd

Fråga farmor podcast